La mayoría de los gimnasios ya están abiertos, pero quizás aún no te atrevas a hacer deporte en grupo en un espacio cerrado. También es posible que ya tengas una rutina de actividades en casa. Si es tu caso, en nuestro post de hoy vamos a repasar algunas claves para entrenar en casa, sin material, y con buenos resultados en tu condición física. ¡Empezamos ya!

El uso obligatorio de mascarillas en los gimnasios durante la práctica deportiva hace que algunas personas aún no se vean capaces de acudir a este tipo de instalaciones, ya que sienten que se ahogan. Pensemos que está situación no durará siempre y más pronto que tarde, volveremos a encontrarnos con nuestros compañeros de gimnasio en las clases colectivas que más nos gustan.

Mientras tanto, es necesario seguir moviéndonos, aunque sea en casa. En este post verás que es posible hacerlo sin ningún material y que tu condición física mejore, no solo por tu aspecto, también por la salud, que es lo más importante.

Constancia para entrenar en casa

La clave para que cualquier actividad física tenga buenos resultados es ser constante. De nada nos sirve entrenar dos horas un día, si a la jornada siguiente no vamos a hacer nada. Por eso, dosifícate y reserva al menos 30 minutos diarios para hacer una tabla de ejercicios simple. Será mucho mejor que agotarte dos días por semana y tener agujetas o dolores el resto.

Cinco ejercicios para entrenar en casa sin material

• Calentamiento: correr en el sitio y giros de cintura.

Todo el mundo puede hacer este ejercicio para calentar la musculatura antes de comenzar. Consiste en correr en el sitio durante 30/40 segundos, llevando los talones al culo o elevando las rodillas. También puedes alternar ambas actividades.

No hace falta que vayas rápido. Si te resulta demasiado y no te ves capaz de hacer ejercicios de impacto, puedes versionarlo subiendo y bajando talones dejando siempre en el suelo la punta de los pies.

Para la espalda, separaremos las piernas y con los brazos extendidos hacia delante giraremos a un lado y al otro, despacio, buscando la torsión de la cintura y la parte alta de la espalda. Podemos repetirlo 12/14 veces. Haremos estos dos ejercicios cinco veces, alternando la ‘carrera’ y los giros sucesivamente.

• Entrenamiento: sentadillas, zancadas, flexiones y tabla

Nuestra tabla de ejercicios será muy sencilla. Realizaremos 14 repeticiones de sentadillas, zancadas y flexiones y 30 segundos de tabla y repetirnos la secuencia 5 veces. Puedes parar cuando lo necesites, no hay que hacer todas las repeticiones seguidas y de una vez.

Para las sentadillas, separamos las piernas a la anchura de las caderas con las rodillas ligeramente abiertas hacia afuera y bajaremos el cuerpo flexionando las rodillas con los brazos extendidos hacia delante. Tomamos aire al bajar y lo soltamos al subir.

En las zancadas, vamos alternando piernas, dando un paso hacia adelante y bajando hasta que la rodilla de la pierna que se queda atrás toque el suelo o casi. Si te resulta muy intenso llevando la pierna hacia delante, puedes hacer zancada hacia detrás, llevando al suelo la pierna que mueves.

En las flexiones tienes dos opciones: hacerlas con las rodillas elevadas o apoyarlas en el suelo, preferiblemente sobre un cojín o superficie blanda. Lo verdaderamente importante es que seas capaz de realizar todo el recorrido, hasta que tu pecho casi toque el suelo antes de volver.

Acabamos la secuencia con 30 segundos de tabla, la mejor forma de ejercitar tu core desde dentro.

Estamos ante una rutina simple, pero efectiva, que mejorará tu movilidad y que, siendo constante, fortalecerá los grandes grupos musculares de tu cuerpo. Prueba unas semanas y ya verás como en unos días necesitas más y más ejercicios. Si te vas animando con material, puedes visitar este post en el que recomendamos un kit básico para entrenar en casa.